Usando o princípio Kaizen para ganhar massa muscular

Kaizen é uma palavra japonesa que significa “aperfeiçoamento” ou “mudança para melhor”. Mas para muitos Kaizen é mais do que apenas uma palavra. É um filosofia de vida que incorpora a ideia de lutar para aperfeiçoamento constante e contínuo em todas as áreas de vida.

Através do avanço diário da sua vida, tornar-se mais habilidoso do que ontem e mais habilidoso do que hoje, é algo sem fim” – Hagakure

Dizem que o princípio Kaizen foi o núcleo da filosofia samurai. Os guerreiros visam perfeição em todas as áreas de combate, desde a simples aparência de sua armadora, até a preparação mental, preparação física, estratégia, táticas defensivas e a eficiência para matar em batalha. Guerreiros treinavam dia após dia para obter perfeição em sua técnica e total domínio das suas habilidades.

“Movimentos podem ser aprendidos em um único dia, mas levam uma vida para serem completamente dominados”. Com isto em mente, os samurais praticavam um único movimento de espada milhares de vezes por dia. Esta abordagem do treino os garantiu habilidades superiores, transformando-os em oponentes formidáveis no campo de batalha.

Na musculação, o princípio Kaizen já vem sendo usado efetivamente devido aos artigos do treinador Charles Poliquin. Que fala sobre a ideia de aplicar os mesmos conceitos de melhoria constante e contínua na sobrecarga progressiva durante os treinos.

A aplicação é muito simples. A cada treino que você faz, você deve tentar adicionar uma repetição ou um pouco a mais de peso na barra. Isto garante constante aperfeiçoamento no treino.

Poliquin deixa claro que o aumento de peso a cada treino pode ser feito até mesmo através da menor anilha possível (1kg). Isto pode parecer insignificante, mas pequenos acréscimos de peso feitos consistentemente a cada treino geram grandes melhorias. Mesmo que você aumente 1kg a cada treino, basta fazer as contas para descobrir que em 12 semanas você poderá evoluir muito.

Esta mentalidade não precisa ficar apenas na sobrecarga progressiva. O princípio de Kaizen pode se estender em todos os aspectos do treino e pode trazê-lo mais perto do seu objetivo. Aqui vão alguns exemplos práticos:

• Técnica de execução: Para quem treina visando força, quanto melhor a técnica, melhor a vantagem mecânica e potência de alavanca, o que pode auxiliar no aumento de carga dos exercícios. Melhorar a técnica ainda diminui os riscos de lesão, diminui a demanda dos ligamentos e juntas, e ainda reduz dores crônicas. Como você pode melhorar cada vez mais a sua execução ?
• Técnica de execução II: Para fisiculturistas (ou pessoas que queiram simplesmente ganhar massa muscular), quanto melhor a técnica, menor serão os impulsos desnecessários, menor a trapaça, ou o uso de grupos musculares que não deveriam interferir no movimento. Isto maximiza a tensão no músculo que deve ser trabalhado, gerando maior sobrecarga e melhores resultados. Como você pode melhorar cada vez mais a sua execução durante os exercícios ?
• Nutrição: Se você faz 5 refeições por dia, somando um total de 35 na semana. Quantas dessas refeições estão lhe trazendo mais perto do seu objetivo ? Quantas deas estão lhe afastando do seu objetivo ? É possível melhorar essa proporção ? Se você tem comido em 85% bem, foque-se em aumentar esta porcentagem para 90%.
• Recuperação: Você está vivendo mais como um atleta ou como uma estrela do rock ? Se você sai frequentemente, bebe, faz uso de drogas recreativas, etc… você não está gerando o ambiente correto para desenvolver seu físico. É possível encontrar caminhos para dar mais atenção ao seus objetivos na academia ?
• Sono: Descanso adequado pode reduzir os níveis de cortisol, aumentar os níveis de hormônio do crescimento, recarregar o sistema nervoso, aumentar a regeneração celular, etc… tudo o que aprimora o desenvolvimento da força e hipertrofia. É possível ficar menos tempo no Facebook e conseguir uma hora extra de sono ?
• Hidratação: Quase todos os processos do corpo necessitam de água. É possível melhorar a quantia de água que você ingere ? É possível transformar a sua urina em algo que pareça mais água do que chá preto ?

Existem diversos modos que podemos melhorar constante e continuamente – como fisiculturistas e pessoas. O resumo do princípio de Kaizen é nunca ficar satisfeito com o seu atual nível de habilidade ou desenvolvimento em algo. Sempre tente melhorar em todos os aspectos possíveis.

Texto por: Nate Miyaki
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

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